Page 123 - Zadravec Šedivy, N., in V. Poštuvan, ur. 2022. Samomorilno vedenje mladostnikov. Koper: Založba Univerze na Primorskem.
P. 123
etostjo in sproščenostjo ... Občutite, kako napetost izteče iz stopala kakor voda ...
(nato ponovite enako za spodnji del desne noge in nato celo desno nogo itd.)
Pri vsakem koraku se osredotočimo na opazovanje občutkov v mišicah, najprej na obču-
tke pri napetih mišicah, ki so večinoma neprijetni, saj so mišice napete, pri popuščanju
napetosti v mišicah pa se posvetimo prijetnim občutkom, ko so sproščene, ohlapne in
se pojavi občutek prijetne toplote, prijetne teže in podobno.
1. korak: Stisnemo desno pest – držimo, sprostimo in ponovimo (stisk, držanje in spro
ščanje lahko trajajo vsak od 3 do 5 sekund).
(Pest z dlanjo, obrnemo navzdol proti telesu in dvignemo sklep proti zgornjemu delu
roke. Isto ponovimo z drugo roko in nato še z obema hkrati.)
2. korak: Pritisnemo nadlaket (komolce) k trupu – držimo, sprostimo in ponovimo. Nad-
laket pritegnemo k telesu, vendar brez dotika s telesom. Spodnji del roke naj mlahavo
visi na podlagi.
3. korak: Visoko dvignemo obrvi in nagubamo čelo – držimo, sprostimo in ponovimo.
Potegnemo obrvi navzdol in skupaj (namrščimo se) – sprostimo in ponovimo.
4. korak: Dobro zatisnemo oči – držimo, sprostimo in ponovimo.
5. korak: Stisnemo ustnici skupaj – držimo, sprostimo in ponovimo. Močno stisnemo
zobe in jih pokažemo vse do kotičkov ust – sprostimo in ponovimo.
6. korak: Pritisnemo vrat nazaj, glavo naprej – držimo, sprostimo in ponovimo. Skloni-
mo glavo naprej, z brado proti trupu – držimo, sprostimo in ponovimo.
7. korak: Dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes – držimo, sprostimo in pono-
vimo.
8. korak: Globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi
izdihnemo skozi usta, ponovimo.
9. korak: Potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) – držimo, sprostimo
in ponovimo.
10. korak: Stisnemo kolena skupaj – sprostimo in ponovimo.
11. korak: Iztegnemo obe nogi naprej, ju dvignemo, potisnemo nožne prste proti kole-
nom, zadržimo – sprostimo in ponovimo.
Sproščanje zaključimo s podoživljanjem prijetnih občutkov, ki smo jih zaznali na svojem
telesu, na primer: Počasi pozornost preusmerimo v prostor, kjer se nahajamo, ponovno
občutimo toploto v telesu, prijetno težo, prijetno ohlapnost in sproščenost mišic, prijetno
utrujenost in umirjenost.
121
(nato ponovite enako za spodnji del desne noge in nato celo desno nogo itd.)
Pri vsakem koraku se osredotočimo na opazovanje občutkov v mišicah, najprej na obču-
tke pri napetih mišicah, ki so večinoma neprijetni, saj so mišice napete, pri popuščanju
napetosti v mišicah pa se posvetimo prijetnim občutkom, ko so sproščene, ohlapne in
se pojavi občutek prijetne toplote, prijetne teže in podobno.
1. korak: Stisnemo desno pest – držimo, sprostimo in ponovimo (stisk, držanje in spro
ščanje lahko trajajo vsak od 3 do 5 sekund).
(Pest z dlanjo, obrnemo navzdol proti telesu in dvignemo sklep proti zgornjemu delu
roke. Isto ponovimo z drugo roko in nato še z obema hkrati.)
2. korak: Pritisnemo nadlaket (komolce) k trupu – držimo, sprostimo in ponovimo. Nad-
laket pritegnemo k telesu, vendar brez dotika s telesom. Spodnji del roke naj mlahavo
visi na podlagi.
3. korak: Visoko dvignemo obrvi in nagubamo čelo – držimo, sprostimo in ponovimo.
Potegnemo obrvi navzdol in skupaj (namrščimo se) – sprostimo in ponovimo.
4. korak: Dobro zatisnemo oči – držimo, sprostimo in ponovimo.
5. korak: Stisnemo ustnici skupaj – držimo, sprostimo in ponovimo. Močno stisnemo
zobe in jih pokažemo vse do kotičkov ust – sprostimo in ponovimo.
6. korak: Pritisnemo vrat nazaj, glavo naprej – držimo, sprostimo in ponovimo. Skloni-
mo glavo naprej, z brado proti trupu – držimo, sprostimo in ponovimo.
7. korak: Dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes – držimo, sprostimo in pono-
vimo.
8. korak: Globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi
izdihnemo skozi usta, ponovimo.
9. korak: Potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) – držimo, sprostimo
in ponovimo.
10. korak: Stisnemo kolena skupaj – sprostimo in ponovimo.
11. korak: Iztegnemo obe nogi naprej, ju dvignemo, potisnemo nožne prste proti kole-
nom, zadržimo – sprostimo in ponovimo.
Sproščanje zaključimo s podoživljanjem prijetnih občutkov, ki smo jih zaznali na svojem
telesu, na primer: Počasi pozornost preusmerimo v prostor, kjer se nahajamo, ponovno
občutimo toploto v telesu, prijetno težo, prijetno ohlapnost in sproščenost mišic, prijetno
utrujenost in umirjenost.
121
