Page 94 - Z vseživljenjskim učenjemdo družbe prihodnosti

Tehnike sproščanja

sproščujočo zgodbo ali sliko, ki jo lahko vizualizirajo v svojih mislih. Opisu-
jemo lahko sproščujoče okolje, ki vključuje npr. naravo in živali.

Vodena kratka meditacija za študente
Udobno se namestite na svoj stol, stopala plosko postavite na tla in nežno po-
ložite roke na stegna. Če vam ustreza, lahko zaprete oči ali pa jih rahlo priprete.
1. Osredotočanje na dihanje. Začnimo z osredotočanjem na svoj dih. Nežno
vdihnite skozi nos, občutite, kako se zrak premika skozi nosnice in napolni
vaša pljuča. Nato počasi izdihnite skozi usta. Ob vsakem vdihu začutite,
kako se vaše telo napolni z mirnostjo, in ob vsakem izdihu spustite vse na-
petosti in skrbi. (Tri sekunde vdiha in tri sekunde izdiha. Trajanje prilago-
dimo.)
2. Telo in sprostitev. Zdaj preusmerimo pozornost v naše telo. Začnite pri sto-
palih in se počasi pomikajte navzgor. Opazujte, kako se vaša stopala poču-
tijo, in jih poskusite sprostiti. Nato se pomikajte do nog, kolen, stegen, vse
do bokov. Opazite vse napetosti in jih nežno spustite. Nadaljujte s sprošča-
njem trebuha, prsnega koša, ramen, rok in dlani. Na koncu sprostite vrat,
čeljust in obrazne mišice. (Lahko tudi močno skrčimo določeno mšično
skupino. Stisk zadržimo pet sekund.)
3. Misliinčustva. Zavedajte se svojih misli in čustev. Kot da bi opazovali oblake
na nebu, pustite mislim, da pridejo in gredo, brez da bi se z njimi ukvarjali.
Če opazite, da se vaše misli oddaljujejo, jih nežno usmerite nazaj v dihanje.
4. Hvaležnost in pozitivna energija. Zdaj se osredotočimo na občutek hvale-
žnosti.Pomislitenaenostvar,zakaterostehvaležnidanes.Tojelahkonekaj
majhnega, kot prijeten trenutek s prijateljem, ali nekaj večjega, kot uspeh
pri študiju. Občutite to hvaležnost v svojem srcu in pustite, da vas napolni
stoplino.
5. Zaključek. Počasi začnite vračati pozornost nazaj v prostor. Premikajte prste
na rokah in nogah, rahlo se pretegnite. Ko boste pripravljeni, odprite oči.
Vzemite si trenutek, da občutite ta miren in sproščen občutek, ki ste ga
ustvarili.
Vaja
Predebatirajte v skupini, kako pogosto se poslužujete meditacije in kakšen po-
men ali smisel ji predpisujete.

94