Page 146 - Samomorilno vedenje mladostnikov

7. korak: Dvignemo obe rami močno navzgor, vse do ušes – držimo, sprostimo in pono-
vimo.
8. korak: Globoko vdihnemo (prsno) skozi nos, zadržimo zrak za 10 sekund in počasi
izdihnemo skozi usta, ponovimo.

9. korak: Potegnemo trebuh navznoter (stisnemo trebušne mišice) – držimo, sprostimo
in ponovimo.
10. korak: Stisnemo kolena skupaj – sprostimo in ponovimo.

11. korak: Iztegnemo obe nogi naprej, ju dvignemo, potisnemo nožne prste proti kole-
nom, zadržimo – sprostimo in ponovimo.

Sproščanje zaključimo s podoživljanjem prijetnih občutkov, ki smo jih zaznali na svojem
telesu, na primer: Počasi pozornost preusmerimo v prostor, kjer se nahajamo, ponovno
občutimo toploto v telesu, prijetno težo, prijetno ohlapnost in sproščenost mišic, prijetno
utrujenost in umirjenost.

VODENO SPOČANJE Z VIZUALIZACIJO: MORSKA OBALA V naši vaji vizualizacije si bomo
čim bolj živo predstavljali morsko obalo oziroma plažo. To je lahko obala, ki jo poznate
in ste na njej že bili, lahko jo poznate s fotografij ali televizije, lahko pa je to povsem
domišljijska obala, ki jo boste zdaj ustvarili. Dihajte v svojem ritmu in za začetek samo
opazujte, kako zrak vstopi v vaše telo med vdihom in kako ga med izdihom zapusti.
… Potem poskušajte malo poglobiti vdih in izdih, da postane dihanje mirno in enako-
merno. Z mislimi se počasi preselite na morsko obalo na začetku poletja. Je še zgodnje
jutro, zrak je svež in topel. Na svoji koži čutite rahel veter. Stojite ob morju in se najprej
zaveste, kakšna tla so pod vašimi nogami – pesek, skala, kamenčki? … Potem se razg-
ledujete naokoli. Kaj vidite? Kakšno je morje, je čisto mirno ali opazite kakšne valove?
Kakšne barve je? … Počasi se sprehodite ob njem. Ali slišite svoje korake, kako stopajo
po obali? Svojo pozornost nato usmerite na ostale zvoke, ki jih lahko slišite. So prisotni
glasovi galebov ali drugi glasovi, lahko sli šite morje, veter? … Postanete pozorni tudi na
vonje, ki jih lahko zaznate. Kaj vohate? … Sklonite se in v dlan zajamete vodo. Začutite
osvežilen hlad na roki, vidite, da je voda bistra. Par kapljic poskusite z jezikom. Kakšen
je njen okus? Pustite, da vam voda steče med prsti. … Potem poberete majhen kamen.
Na dlani čutite njegovo težo in gladko površino. Opazujete, kakšne barve in oblike je.
Ko ste si ga ogledali, ga lahko vržete v morje in spremljate, kako za njim ostajajo krogi
na površini. … Počasi se vrnete nazaj na izhodiščno točko. Pozorni ste na občutke v
telesu. So prisotni prijetni občutki, sproščenost, mir … ? S temi občutki zapustite svojo
domišljijsko obalo in se počasi vrnite nazaj v to sobo. Pozornost spet usmerite na svoje
dihanje. Opazujte nekaj svojih vdihov in izdihov. … Zavedajte se, kako so vaša stopala
trdno na tleh, začutite stol pod vami. … Rahlo premaknite noge in roke ter zanihajte z
glavo. Ko boste pripravljeni, odprite oči.

144