Page 148 - Pucihar, Ilonka. 2023. Moj prijatelj klavir za učitelje: koncepti, veščine in strategije pouka klavirja. Koper: Založba Univerze na Primorskem.
P. 148
moj pr ijatelj klavir za učitelje: koncepti, veščine in str ategije pouk a klavirja
– V položaju na vseh štirih ob vdihu usločimo hrbtenico in pogle-
damo navzgor v strop, ob izdihu pa ponovno izbočimo ter pogle-
damo proti popku (nekateri to vajo imenujejo »mačka«).
– Sedimo na tleh na petah oziroma spodnjem delu nog. Če ni udob-
no, damo vmes na nogi blazino in sedemo nanjo. Hrbtenico z iz-
dihom upognemo (pogledamo proti trebuhu) in z vdihom po-
časi raztegnemo (pogledamo proti nebu). Nekajkrat ponovimo,
nato dodamo še roki, ki se z izdihom in upognjenjem hrbtenice
pokrčijo proti prsnemu košu ter z vdihom in raztezanjem hrbte-
nice razprejo široko navzven z dlanmi, obrnjenimi proti nebu. Ta
vaja tudi uravnoteža simpatični in parasimpatični živčni sistem.
– Leže na hrbtu pokrčimo koleni, ju objamemo in peljemo pro-
ti prsnemu košu za razteg ledvenih vretenc. Nato stopali položi-
mo nazaj na podlago, obdržimo pokrčeni koleni in stik ledvene-
ga dela hrbtenice s tlemi. Z rokama se objamemo okrog prsnega
koša in se zazibamo v eno ter drugo stran, da podaljšamo hrbte-
nico. Ledveni del hrbtenice in medenica sta ves čas v stiku s tlemi.
Nato z dlanmi primemo zadnji del glave in ga potisnemo naprej,
da podaljšamo še vratni del hrbtenice, in ga počasi spustimo na-
zaj na tla.
– Prožnost hrbtenice se jasno odrazi, če ležimo na trebuhu, roki up-
remo v tla in dvignemo zgornji del telesa s tem, ko iztegnemo roki
(kdor se ukvarja z jogo, bo vajo prepoznal pod imenom »kobra«).
Pri dobri prožnosti bodo medenica in kolčne kosti ostale na tleh.
Sicer pa lahko to prožnost z nežno (ne pretiravajmo, da ne preo-
bremenimo hrbtenice, temveč vztrajajmo potrpežljivo in občute-
no), redno vadbo ponovno pridobimo.
– Hrbtenico lahko učinkovito in prijetno »zbudimo« z masažno žo-
gico ježek,3 ki jo valimo vzdolž učenčeve hrbtenice.
Raztezanje ramenskega obroča:
– Najdemo nekaj, kar lahko primemo v višini pasu (trup klavirja,
miza ipd.), se upognemo iz kolčnih sklepov tako, da je telo niž-
je od rok, pri tem obdržimo dolg in raven hrbet, vrat in roki.
Zaznamo razteg ramenskega obroča.
3 Kupiti jo je mogoče v športnih trgovinah in trgovinah z opremo ter izdelki za fizio-
terapijo; tudi na spletu.
146
– V položaju na vseh štirih ob vdihu usločimo hrbtenico in pogle-
damo navzgor v strop, ob izdihu pa ponovno izbočimo ter pogle-
damo proti popku (nekateri to vajo imenujejo »mačka«).
– Sedimo na tleh na petah oziroma spodnjem delu nog. Če ni udob-
no, damo vmes na nogi blazino in sedemo nanjo. Hrbtenico z iz-
dihom upognemo (pogledamo proti trebuhu) in z vdihom po-
časi raztegnemo (pogledamo proti nebu). Nekajkrat ponovimo,
nato dodamo še roki, ki se z izdihom in upognjenjem hrbtenice
pokrčijo proti prsnemu košu ter z vdihom in raztezanjem hrbte-
nice razprejo široko navzven z dlanmi, obrnjenimi proti nebu. Ta
vaja tudi uravnoteža simpatični in parasimpatični živčni sistem.
– Leže na hrbtu pokrčimo koleni, ju objamemo in peljemo pro-
ti prsnemu košu za razteg ledvenih vretenc. Nato stopali položi-
mo nazaj na podlago, obdržimo pokrčeni koleni in stik ledvene-
ga dela hrbtenice s tlemi. Z rokama se objamemo okrog prsnega
koša in se zazibamo v eno ter drugo stran, da podaljšamo hrbte-
nico. Ledveni del hrbtenice in medenica sta ves čas v stiku s tlemi.
Nato z dlanmi primemo zadnji del glave in ga potisnemo naprej,
da podaljšamo še vratni del hrbtenice, in ga počasi spustimo na-
zaj na tla.
– Prožnost hrbtenice se jasno odrazi, če ležimo na trebuhu, roki up-
remo v tla in dvignemo zgornji del telesa s tem, ko iztegnemo roki
(kdor se ukvarja z jogo, bo vajo prepoznal pod imenom »kobra«).
Pri dobri prožnosti bodo medenica in kolčne kosti ostale na tleh.
Sicer pa lahko to prožnost z nežno (ne pretiravajmo, da ne preo-
bremenimo hrbtenice, temveč vztrajajmo potrpežljivo in občute-
no), redno vadbo ponovno pridobimo.
– Hrbtenico lahko učinkovito in prijetno »zbudimo« z masažno žo-
gico ježek,3 ki jo valimo vzdolž učenčeve hrbtenice.
Raztezanje ramenskega obroča:
– Najdemo nekaj, kar lahko primemo v višini pasu (trup klavirja,
miza ipd.), se upognemo iz kolčnih sklepov tako, da je telo niž-
je od rok, pri tem obdržimo dolg in raven hrbet, vrat in roki.
Zaznamo razteg ramenskega obroča.
3 Kupiti jo je mogoče v športnih trgovinah in trgovinah z opremo ter izdelki za fizio-
terapijo; tudi na spletu.
146
